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11년 경력·기능재활 전문 트레이너  무릎 통증 있을 때 절대 하면 안 되는 동작 3가지 무릎 통증이 있을 때 오히려 악화시키는 운동 패턴과, 11년 경력 재활 전문 트레이너가 권장하는 안전한 대안 운동을 정리했습니다. 무릎이 아픈데 운동을 쉬면 더 약해질까 봐 그대로 이어가시는 분들이 많습니다. 하지만 무릎 통증이 있는 상태에서 특정 운동을 계속하면 오히려 악화되는 경우가 흔합니다. 이 글에서는 피해야 할 동작 3가지 와 대신 할 수 있는 안전한 운동 을 정리했습니다.  무릎 통증, 운동으로 더 심해지는 이유 무릎은 체중 부담이 큰 관절입니다. 통증이 있는 상태에서 잘못된 동작을 반복하면 연골이나 인대에 가해지는 부담이 누적됩니다. 원인 설명 잘못된 무릎 정렬 스쿼트·런지 시 무릎이 발끝보다 안쪽으로 모이는 경우 가동범위 과다 통증 범위까지 억지로 굽히는 동작 반복 충격 흡수 부족 점프·착지 동작에서 무릎으로 충격이 그대로 전달 11년 현장 관찰 — 무릎 통증이 있는데도 평소 하던 스쿼트를 그대로 유지하다가 통증이 더 심해져서 찾아오시는 케이스가 꽤 많습니다. 통증 신호는 멈추라는 신호인 경우가 많다는 것을 기억하시길 바랍니다.  절대 하면 안 되는 동작 3가지 1 깊은 스쿼트 (Full Squat) 무릎을 완전히 굽히는 동작은 무릎 앞쪽(슬개골) 압박을 크게 늘립니다. 통증이 있는 상태에서는 반드시 가동범위를 제한해야 합니다. 💡 대안: 무릎이 90도를 넘지 않는 하프 스쿼트로 대체. 의자에 살짝 앉았다 일어나는 동작부터 시작하면 부담을 최소화할 수 있습니다. 2 점프·착지 동작 런지 점프, 박스 점프 같은 동작은 착지 시 무릎에 체중의 몇 배에 달하는 충격이 가해집니다. 무릎 통증이 있다면 가장 먼저 빼야 할 운동입니다. 💡 대안: 점프 없는 스텝업(낮은 계단 한쪽 발씩 올라가기)이나 평지 걷기로 대체. 충격을 ...