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바쁘신 분들을 위한 핵심 요약 크레아틴은 스포츠 영양제 중 과학적 근거가 가장 많이 쌓인 성분 중 하나입니다. 근력 운동하는 모든 분들에게 유의미한 효과를 기대할 수 있지만, 유산소만 하는 분들에게는 효과가 제한적입니다. 신장 기능이 정상인 건강한 성인에서 일반적인 섭취량은 안전하다는 것이 현재 주류 견해입니다.

분명히 잘 잔 것 같은데 아침에 일어나도 개운하지 않습니다. 카페인으로 버티고, 낮에 졸리고, 저녁이면 아무것도 하기 싫어집니다.  운동을 하면 좀 나아질까 싶어서 시작해봤는데 운동하고 나면 오히려 더 피곤한 느낌입니다. "그냥 피곤한 거겠지"라고 넘기기엔 너무 오래됐습니다. 수면 문제일 수도 있지만, 충분히 자는데도 이런 패턴이 반복된다면 비타민B군 부족을 한 번 의심해볼 필요가 있습니다.

 운동을 꾸준히 하는데 몸이 항상 무겁고 염증이 가라앉지 않는 느낌이 드는 분들이 있습니다. 운동 후 회복이 유독 느리거나, 관절이 자주 뻐근하거나, 사소한 부상이 반복되는 패턴. 이런 상태가 지속된다면 만성 염증 상태가 기저에 깔려있을 가능성을 생각해볼 수 있습니다. 운동 자체가 염증 반응을 일으킵니다. 정확히는 운동으로 생긴 급성 염증이 회복 과정을 거치면서 근육이 강해지는 건데, 회복이 충분히 이루어지지 않으면 만성 염증 상태가 됩니다. 이 상태에서 오메가3가 어떤 역할을 하는지 정리해드리겠습니다.

별로 크게 다친 것도 아닌데 상처가 유독 오래 가는 경험 있지 않으신가요?  감기도 자주 걸리고, 걸리면 남들보다 오래 앓습니다.  운동을 하는데도 컨디션이 잘 안 올라오는 느낌이 듭니다. 이런 증상들이 겹친다면 아연 부족을 한 번 의심해볼 수 있습니다. 아연은 면역, 상처 회복, 단백질 합성에 관여하는 미네랄입니다.  한국인 성인 남성의 아연 평균 섭취량이 권장 섭취량에 못 미치는 경우가 많다는 조사 결과가 있습니다.  운동을 하면 땀과 소변으로 아연이 더 많이 빠져나가기 때문에 운동하는 분들은 특히 부족해지기 쉽습니다.

 운동 강도가 높지 않은데 멍이 잘 들거나, 가벼운 운동을 했는데도 회복에 유독 시간이 걸리는 분들이 있습니다. 실제로 며칠 전에 이런 이야기를 하시는 분이 찾아오셨습니다.  30대 중반 여성분이셨는데 PT를 시작하고 나서 별로 세게 한 것도 아닌데 멍이 자주 생기고, 근육통이 남들보다 오래 간다고 하셨습니다. 식습관을 여쭤봤더니 채소와 과일을 거의 드시지 않는다고 하셨습니다. 이럴 경우 비타민C를 챙겨 주면 증상이 좋아지는 경우가 많습니다.

 스마트워치 같은 웨어러블 기기를 손목에 차고 운동하시는 분들이 많아졌습니다. 심박수, 칼로리, 수면 점수, 회복도까지 숫자로 보여주니 왠지 더 과학적으로 운동하는 것 같은 느낌이 듭니다. 그런데 최근 들어 반대 케이스를 접하게 됩니다. 웨어러블 기기를 열심히 활용하는데 오히려 몸이 망가지는 경우입니다. 두 달 전 찾아오신 40대 초반 남성분이 있었습니다. 스마트워치를 구매한 후 존 2 트레이닝 개념을 공부하고 심박수 기반으로 운동을 시작하셨다고 했습니다. 그런데 6주 만에 만성 피로, 수면 질 저하, 운동 후 회복이 점점 느려지는 증상이 생겼습니다. 회원님의 이야기를 들어보니 문제가 파악되었습니다.

 설명 :러닝크루 참여 후 무릎 통증이 생기는 이유와 그룹 러닝에서 부상을 피하는 방법을 정리했습니다. 러닝크루가 이렇게까지 빠르게 늘어날 줄은 몰랐습니다. 2년 전만 해도 혼자 달리거나 러닝 앱 기록이 전부였는데, 요즘은 서초·강남 권역에서도 주말 아침마다 단체로 달리는 그룹들을 쉽게 볼 수 있습니다. 그리고 그 뒤를 이어서 러닝크루 참여 후 부상으로 찾아오시는 분들이 늘었습니다. 두 달 전에 찾아오신 30대 초반 남성분이 있었습니다. 러닝크루에 합류하고 3주 만에 무릎 바깥쪽이 타는 듯이 아파지기 시작했다고 하셨습니다. IT밴드(장경인대) 증후군이었습니다. 이분 이야기를 들어보니 패턴이 보였습니다. 러닝크루 부상이 유독 많이 생기는 이유 혼자 달릴 때는 자연스럽게 본인 페이스를 지킵니다. 힘들면 느려지고, 몸이 안 좋으면 일찍 멈춥니다. 그룹에서는 다릅니다. 옆 사람 속도에 맞추고 싶고, 처지는 게 신경 쓰이고, 분위기에 휩쓸려 평소보다 빠르게 달립니다. 이분도 마찬가지였습니다. 혼자 달릴 때는 km당 7분 페이스였는데, 크루에서는 5분 30초 페이스로 달렸다고 하셨습니다. 거리도 기존 5km에서 10km로 두 배가 됐습니다. 페이스와 거리가 동시에 급격하게 올라간 겁니다. 이게 부상의 직접적인 원인이었습니다. 운동 강도의 10% 룰이 있습니다. 주간 달리기 거리나 강도를 전주 대비 10% 이상 늘리지 말라는 원칙입니다. 러닝크루에서는 이 룰이 깨지기 가장 쉽습니다. 러닝크루에서 자주 생기는 부상 패턴 3가지 첫 번째가 앞서 말씀드린 IT밴드 증후군입니다. 무릎 바깥쪽이 달릴수록 뜨겁고 아파집니다. 급격한 거리 증가, 내리막 구간, 같은 방향 트랙 반복에서 잘 생깁니다. 두 번째가 슬개건염입니다. 무릎 아래쪽 힘줄이 아픕니다. 내리막이나 속도 변화가 큰 구간에서 슬개건에 반복적인 충격이 쌓이면서 생깁니다. 세 번째가 족저근막염입니다. 아침에 첫발을 디딜 때 발뒤꿈치가 심하게 아픕니다. 거리가 갑자기 늘면서 발바닥 근막에 과부하가 쌓이는 패턴입니다. ...

 장시간 앉아있으면 허리가 아픈 이유는 허리 자체의 문제가 아닌 경우가 많습니다. 실제 원인과 해결 방향을 정리했습니다. "저는 딱히 무거운 걸 든 것도 아니고 운동을 격하게 한 것도 아닌데, 하루 종일 앉아있다 보면 허리가 너무 아파요." 재택근무가 늘면서 이런 분들이 부쩍 많아졌습니다. 앉아있는 것 자체가 뭔가를 한 것도 아닌데 왜 허리가 아플까, 하고 의아해하시는 경우가 많습니다. 이 이야기를 들으면 허리보다 먼저 엉덩이를 봅니다. 구체적으로는 엉덩이 근육이 제 기능을 하고 있는지를 봅니다. 얼마 전 찾아오신 30대 후반 개발자 분이 계셨습니다. 재택근무로 전환된 이후 하루 10시간 이상 앉아 계신다고 했습니다. 허리 통증이 생겨서 좋은 의자도 사고 허리 쿠션도 구매했는데 별로 차이를 못 느끼겠다고 하셨습니다. 이분의 엉덩이 근육 활성도를 확인해봤더니 둔근이 거의 작동하지 않는 상태였습니다. 앉아있는 동안 둔근이 오랫동안 눌리고 사용되지 않으면서 생기는 전형적인 패턴입니다. 앉아있으면 허리가 아픈 진짜 이유 허리가 아프다고 허리만 보면 놓치는 부분이 있습니다. 앉은 자세에서는 고관절이 굴곡된 상태가 지속됩니다. 이 상태가 오래 이어지면 고관절 굴곡근(장요근)이 단축되면서 긴장합니다. 장요근은 허리뼈에도 연결되어 있어서, 단축된 장요근이 허리를 앞으로 당기면서 요추 전만이 과도하게 만들어집니다. 이 상태에서 허리 근육이 과긴장 상태를 유지하면서 통증이 생깁니다. 동시에 엉덩이 근육은 반대 현상이 일어납니다. 오래 앉아있으면 둔근이 지속적으로 눌리고 사용되지 않으면서 점점 활성도가 떨어집니다. 둔근은 고관절을 안정시키고 허리를 간접적으로 지지하는 역할을 하는데, 이 근육이 약해지면 그 부담이 허리 근육으로 고스란히 넘어옵니다. 결국 허리가 아픈 건 허리가 원인이 아니라, 앞쪽 장요근이 너무 당기고 뒤쪽 둔근이 너무 약해진 불균형의 결과입니다. 좋은 의자와 쿠션이 큰 차이를 못 만드는 이유 앞서 말씀드린 분이 좋은 의자와 허리 쿠션을 구매했는...

  🏥 운동/기능재활 전문 PT샵 아테뮤PT스튜디오 엉덩이부터 다리까지 저리다면 허리디스크와 헷갈리기 쉬운 이 통증 지난달 한 회원분이 찾아오셨습니다. "허리는 안 아픈데 엉덩이 한쪽이 계속 저리고, 다리 뒤쪽까지 당겨요. 허리디스크인 줄 알고 병원에 갔는데 디스크는 괜찮다고 하더라고요." 이 분은 좌골신경통, 정확히는 이상근증후군이었습니다. 허리디스크와 증상이 비슷해서 혼동되는 경우가 정말 많은 부위입니다. 11년간 현장에서 비슷한 사례를 여러 번 봤습니다. 📌 좌골신경통, 허리디스크와 어떻게 다른가 좌골신경통은 좌골신경(엉덩이부터 다리 뒤쪽까지 이어지는 인체에서 가장 긴 신경)이 압박되면서 생기는 통증입니다. 문제는 이 압박이 허리디스크 때문일 수도 있고, 전혀 다른 원인 때문일 수도 있다는 점입니다. 구분 허리디스크성 좌골신경통 이상근증후군 허리 통증 대부분 동반됨 거의 없거나 미미함 악화 자세 앉아있을 때, 허리 숙일 때 오래 앉아있을 때, 다리 꼬을 때 압통 위치 허리 부위 엉덩이 중앙 깊은 부위 영상 검사 디스크 이상 확인됨 대부분 정상 소견 이 회원분의 경우가 정확히 우측 표에 해당했습니다. 허리는 깨끗한데 엉덩이 깊은 근육(이상근)이 좌골신경을 누르고 있던 경우였습니다. 이상근증후군이 잘 생기는 이유 이상근은 엉덩이 깊은 곳에 위치한 작은 근육인데, 바로 아래로 좌골신경이 지나갑니다. 이 근육이 과도하게 긴장하거나 짧아지면 신경을 직접 압박합니다. 현장에서 만난 이상근증후군 환자분들의 공통점을 정리하면 이렇습니다. 하루 8시간 이상 앉아있는 직업, 특히 딱딱한 의자에 지갑을 뒷주머니에 넣고 앉는 습관이 있는 경우가 많았습니다. 지갑의 압박이 이상근 위에 지속적으로 가해지면서 긴장을 유발하는 패턴입니다. 작은 습관 하나가 생각보다 직접적인 원인이 되는 경우입니다. 직접 확인해보는 방법 앉은 자세에서 아픈 쪽 다리를 반대쪽 무릎 ...