상처가 느리게 낫고 감기가 자주 걸린다면 — 아연 이야기
별로 크게 다친 것도 아닌데 상처가 유독 오래 가는 경험 있지 않으신가요?
감기도 자주 걸리고, 걸리면 남들보다 오래 앓습니다.
운동을 하는데도 컨디션이 잘 안 올라오는 느낌이 듭니다.
이런 증상들이 겹친다면 아연 부족을 한 번 의심해볼 수 있습니다.
아연은 면역, 상처 회복, 단백질 합성에 관여하는 미네랄입니다.
한국인 성인 남성의 아연 평균 섭취량이 권장 섭취량에 못 미치는 경우가 많다는 조사 결과가 있습니다.
운동을 하면 땀과 소변으로 아연이 더 많이 빠져나가기 때문에 운동하는 분들은 특히 부족해지기 쉽습니다.
아연이 하는 일
아연이 관여하는 역할을 정리하면 이렇습니다.
면역 세포 생성과 활성화에 관여합니다. 아연이 부족하면 면역 세포가 제대로 만들어지지 않아 감염에 취약해집니다. 실제로 아연 보충이 감기 지속 기간을 단축시킬 수 있다는 연구들이 있습니다.
상처 회복에 직접 관여합니다. 피부와 조직 재생에 필요한 콜라겐 합성 과정에 아연이 필요합니다. 아연이 부족하면 상처 회복이 느려지고, 피부 재생이 더뎌집니다.
단백질 합성과 근육 회복에도 관여합니다. 운동 후 근육이 회복되는 과정에 아연이 필요합니다. 운동을 열심히 하는데 회복이 유독 느리다면 아연을 포함한 전반적인 미네랄 상태를 점검해볼 필요가 있습니다.
테스토스테론 생성에도 관여합니다. 아연이 부족하면 테스토스테론 수치가 떨어진다는 연구들이 있습니다. 근력 운동 효과가 예상보다 낮게 나오는 경우 이 부분도 영향을 줄 수 있습니다.
아연이 많이 들어있는 식품
보충제 전에 식품으로 먼저 채우는 것이 우선입니다.
굴이 아연 함량이 가장 높습니다. 소고기, 돼지고기 같은 붉은 고기도 좋은 공급원입니다. 호박씨, 참깨, 캐슈넛 같은 견과류와 씨앗류, 두부와 콩류도 아연을 함유하고 있습니다.
채식 위주 식단인 분들은 식물성 식품의 아연은 피틴산이라는 성분이 흡수를 방해해서 실제 흡수율이 낮은 경우가 있습니다. 이 경우 보충제 필요성이 더 높을 수 있습니다.
아연 보충제, 이렇게 고르십시오
아연 보충제는 형태에 따라 흡수율이 다릅니다.
아연 글루콘산염과 아연 피콜린산은 흡수율이 비교적 높은 형태로 알려져 있습니다. 산화 아연은 가격이 저렴하지만 흡수율이 낮은 편입니다. 황산 아연은 흡수율은 괜찮지만 공복에 먹으면 위장 불편을 유발하는 경우가 있습니다.
1회 제공량당 아연 함량도 확인하십시오. 한국인 아연 권장 섭취량은 성인 남성 기준 하루 10mg, 여성 8mg입니다. 상한 섭취량은 35mg입니다. 이를 초과하면 오히려 구리 흡수를 방해하고 면역 기능에 역효과가 날 수 있습니다.
식사와 함께 드시거나 식후에 드시는 것이 공복 섭취보다 위장 자극이 적습니다.
함께 챙기면 시너지가 나는 성분
아연과 함께 보면 좋은 성분이 있습니다.
비타민C는 아연과 함께 면역 기능을 지원합니다. 상처 회복 측면에서도 두 성분이 함께 작용합니다. 복합 제품을 선택하거나 따로 드셔도 됩니다.
구리는 아연을 장기간 고용량으로 섭취할 경우 흡수가 방해받을 수 있어 함께 챙기는 것이 좋습니다. 아연 고용량 제품 중에 구리를 함께 포함한 제품들이 있는 이유입니다.
마그네슘은 아연과 함께 근육 회복과 수면 질에 관여합니다. 운동하는 분들에게 이 세 가지를 조합한 ZMA 제품이 활용되는 이유입니다.
자주 묻는 질문
Q. 아연을 먹으면 감기가 예방되나요?
아연이 면역 기능을 지원하는 건 맞지만 감기를 완전히 예방한다고 보기는 어렵습니다. 다만 아연이 부족한 상태에서 보충했을 때 감기 지속 기간이 단축되는 효과를 보였다는 연구들이 있습니다. 예방보다는 면역 기능 유지 보조로 이해하시는 게 정확합니다.
Q. 아연을 먹으면 머리카락이 빠지는 게 줄어든다고 하던데 사실인가요?
탈모의 원인 중 하나가 아연 결핍일 수 있다는 연구들이 있습니다. 아연 결핍으로 인한 탈모라면 보충 후 개선될 수 있지만, 유전성이나 다른 원인의 탈모에는 효과가 제한적입니다. 탈모가 고민이시라면 피부과 진단으로 원인을 먼저 파악하시길 권장합니다.