8시간 이상 자도 피곤한 이유 — 만성피로 비타민b부족증상
카페인으로 버티고, 낮에 졸리고, 저녁이면 아무것도 하기 싫어집니다.
운동을 하면 좀 나아질까 싶어서 시작해봤는데 운동하고 나면 오히려 더 피곤한 느낌입니다.
"그냥 피곤한 거겠지"라고 넘기기엔 너무 오래됐습니다.
수면 문제일 수도 있지만, 충분히 자는데도 이런 패턴이 반복된다면 비타민B군 부족을 한 번 의심해볼 필요가 있습니다.
비타민B군이 피로와 어떻게 연결되는가
비타민B군은 총 8가지 수용성 비타민을 통칭합니다.
이 중 에너지 대사와 직접 관련된 것들이 있습니다.
비타민B1(티아민)은 탄수화물을 에너지로 변환하는 과정에 관여합니다. 부족하면 탄수화물을 먹어도 에너지로 제대로 못 쓰는 상황이 됩니다. 과음을 자주 하시는 분들은 B1이 빠르게 소모됩니다.
비타민B2(리보플라빈)와 B3(나이아신)은 세포 수준에서 에너지를 만드는 미토콘드리아 기능에 관여합니다. 이게 부족하면 충분히 먹고 자도 에너지가 만들어지지 않는 상태가 됩니다.
비타민B12는 신경계 기능과 적혈구 생성에 관여합니다. B12가 부족하면 뇌와 근육으로 산소 공급이 줄어들어 집중력 저하, 피로, 손발 저림이 나타날 수 있습니다. 고기를 거의 안 드시는 분들이나 채식을 하시는 분들에게 특히 취약한 성분입니다.
비타민B9(엽산)은 세포 분열과 DNA 합성에 필요합니다. 부족하면 빈혈과 유사한 피로 증상이 나타날 수 있습니다.
운동하는 분들에게 B군이 더 필요한 이유가 있습니다.
운동을 하면 에너지 소비가 늘고 B군의 소모 속도도 빨라집니다. 운동량은 늘렸는데 식사량은 그대로이거나 오히려 줄인 분들에게 B군 부족이 쉽게 생깁니다.
비타민B 보충제, 어떻게 골라야 할까
시중에 비타민B 복합 제품이 많습니다. 단일 성분보다 B군 전체를 포함한 복합(비타민B 컴플렉스) 제품이 현실적으로 편리합니다.
각 성분의 함량이 하루 권장량(RDA)의 몇 %인지 확인하세요
너무 낮으면 보충 효과가 미미하고, 일부 B 비타민은 고용량이 오히려 문제가 될 수 있습니다. B6의 경우 장기 고용량 섭취 시 말초신경 문제가 보고된 사례가 있어 상한 섭취량 이하로 유지하는 것이 중요합니다.
비타민B12는 형태도 중요합니다.
시아노코발라민보다 메틸코발라민 형태가 흡수와 활성화 과정이 더 단순하다는 견해가 있습니다. 특히 50대 이상에서는 위산 분비가 줄어 B12 흡수가 떨어지는 경우가 있어 설하형(혀 밑에 녹이는 형태) 제품이 더 효율적일 수 있습니다.
식사와 함께 드시는 것이 좋습니다.
수용성 비타민이라 공복에 드셔도 되지만 일부 분들에서 공복 섭취 시 속 쓰림이 생길 수 있습니다.
비타민B 외에 함께 점검할 것들
B군을 챙겨도 피로가 개선되지 않는다면 다른 원인도 함께 봐야 합니다.
철분 부족(특히 여성)도 만성 피로의 흔한 원인입니다. 헤모글로빈이 낮으면 산소 운반 능력이 떨어져 쉽게 피곤합니다. 비타민D 부족도 피로와 근육 약화로 이어질 수 있습니다. 갑상선 기능 저하도 충분히 자도 피곤한 증상을 만드는 대표적인 원인입니다.
피로가 3개월 이상 지속된다면 혈액 검사로 빈혈, 비타민D, 갑상선 수치를 한 번에 확인해보시는 것이 가장 정확합니다. 영양제를 먼저 사기보다 원인을 파악하는 것이 순서입니다.
자주 묻는 질문
Q. 비타민B를 먹으면 소변이 노랗게 변하는 게 정상인가요?
정상입니다. 비타민B2(리보플라빈)가 노란색 색소를 띠고 있어 소변 색이 진하게 변하는 겁니다. 몸에 흡수되고 남은 양이 소변으로 배출되는 것이어서 걱정하지 않으셔도 됩니다.
Q. 에너지 드링크에 비타민B가 들어있던데 그걸로 대체해도 되나요?
에너지 드링크의 비타민B 함량은 의미 있는 보충 수준이 되는 경우가 많지 않고, 카페인과 당분이 함께 들어있어 장기적으로 피로를 가중시킬 수 있습니다. 단기 각성 효과와 실제 에너지 대사 개선은 다른 이야기입니다.
"본 칼럼은 운동 과학 및 기능 재활 관점의 정보 제공을 목적으로 하며, 의사의 의학적 진단이나 치료를 대신할 수 없습니다. 통증이 지속될 경우 반드시 전문 의료기관의 진료를 받으시기 바랍니다."
