헬스 할 먹는 크레아틴 얼마나 효과있을까?, 나도 먹어야 할까요

바쁘신 분들을 위한 핵심 요약

크레아틴은 스포츠 영양제 중 과학적 근거가 가장 많이 쌓인 성분 중 하나입니다.

근력 운동하는 모든 분들에게 유의미한 효과를 기대할 수 있지만, 유산소만 하는 분들에게는 효과가 제한적입니다.

신장 기능이 정상인 건강한 성인에서 일반적인 섭취량은 안전하다는 것이 현재 주류 견해입니다.

안녕하세요. 서초동 남부터미널 아테뮤 PT스튜디오입니다.

헬스장을 다니다 보면 크레아틴 얘기를 한 번쯤 듣게 됩니다.

"크레아틴은 무조건 먹어야 돼."

"크레아틴 먹으니까 운동 강도가 확 올라가더라."

"신장에 안 좋다던데 먹어도 되는 거야?"

정보가 많아서 오히려 혼란스러운 게 크레아틴입니다. 

먹는 사람은 너무 좋다고 하고, 안 먹는 사람은 부작용이 걱정된다고 합니다. 둘 다 틀린 이야기는 아닌데, 정확히 어떤 상황에서 먹어야 하고 어떻게 먹어야 하는지가 빠져있습니다.

크레아틴이 정확히 뭘 하는 건가요

크레아틴은 몸에서 자연적으로 만들어지는 물질입니다. 

간과 신장에서 합성되고 고기나 생선에도 들어있습니다. 근육에 저장되어 있다가 짧고 강한 운동(역도, 스프린트, 고강도 세트 운동)에서 에너지를 빠르게 공급하는 역할을 합니다.

보충제로 섭취하면 근육 내 크레아틴 저장량이 늘어납니다. 

결과적으로 고강도 운동을 조금 더 오래, 조금 더 무겁게 할 수 있는 에너지 여유가 생깁니다. 

스쿼트 마지막 세트에서 한 개를 더 짤 수 있는 차이, 벤치프레스 무게를 2.5kg 더 올릴 수 있는 차이가 누적되면 장기적으로 근육 발달 속도에 영향을 줍니다.

직접적으로 근육을 만들어주는 게 아니라, 더 강하게 운동할 수 있는 환경을 만들어주는 겁니다.

크레아틴이 효과적인 사람 vs 덜 효과적인 사람

모든 분들에게 같은 효과가 나타나지는 않습니다.

효과가 잘 나타나는 경우입니다. 

무거운 중량을 다루는 근력 운동을 하는 경우, 육류 섭취가 적은 채식주의자(기존 크레아틴 저장량이 낮아 보충 효과가 더 큼), 폭발적인 힘이 필요한 스포츠 종목(축구, 농구, 스프린트)을 하는 경우입니다.

효과가 제한적인 경우도 있습니다.

 장거리 달리기나 수영처럼 장시간 지속하는 유산소 운동 위주인 경우, 그리고 크레아틴 비반응자(Non-responder)입니다. 전체 인구의 약 25~30%는 크레아틴 보충에 별다른 반응을 보이지 않는 경우가 있다고 알려져 있습니다.

부작용 걱정, 얼마나 해야 할까요

크레아틴 하면 가장 많이 나오는 걱정이 신장 부담입니다.

현재까지의 연구를 보면, 신장 기능이 정상인 건강한 성인에서 일반적인 섭취량(하루 3~5g)을 장기 복용해도 신장 기능에 문제가 생기지 않는다는 결론이 주류입니다. 다만 신장 질환이 이미 있는 분들은 반드시 담당 의사와 상담 후 결정해야 합니다.

체중이 늘어나는 건 부작용이 아닙니다. 

크레아틴이 근육 내 수분을 끌어당기는 성질이 있어 복용 초기 1~2kg 정도 체중이 늘어날 수 있습니다. 지방이 늘어나는 게 아니라 근육 내 수분이 늘어나는 겁니다. 체중계 숫자에 당황하지 않으셔도 됩니다.

위장 불편을 느끼는 분들이 간혹 있습니다. 한 번에 많은 양을 먹거나 공복에 먹을 때 생기는 경우가 많습니다. 소량을 나눠서 식사와 함께 드시면 대부분 해결됩니다.

어떤 제품을 어떻게 먹어야 할까요

크레아틴 종류가 모노하이드레이트, HCL, 버퍼드 크레아틴 등 여러 가지가 있습니다. 결론적으로 크레아틴 모노하이드레이트가 가장 연구가 많이 된 형태이고 가격 대비 효율이 가장 좋습니다. 다른 형태들이 흡수율이 더 높다고 마케팅하는 경우가 있지만, 실제 효과 차이는 크지 않다는 게 현재 연구들의 결론에 가깝습니다.

섭취 방법은 크게 두 가지입니다.

로딩 없이 유지 용량으로 바로 시작하는 방법입니다. 하루 3~5g을 꾸준히 섭취하면 3~4주 후에 근육 내 크레아틴이 포화 상태에 도달합니다. 가장 간단하고 위장 부담이 적습니다.

로딩 후 유지하는 방법입니다. 첫 1주일 동안 하루 20g(5g씩 4회 분복)을 섭취해 빠르게 포화시킨 후 유지 용량으로 줄입니다. 효과를 빨리 느끼고 싶은 분들에게 쓰는 방식이지만 위장 불편이 생길 수 있습니다.

타이밍은 크게 중요하지 않다는 연구들이 많습니다. 운동 후가 조금 더 유리하다는 견해도 있지만, 매일 꾸준히 드시는 것이 타이밍보다 훨씬 중요합니다.

 자주 묻는 질문

Q. 크레아틴을 먹다가 끊으면 근육이 빠지나요?

크레아틴을 중단하면 근육 내 크레아틴 저장량이 서서히 줄어들면서 운동 능력이 보충 전 수준으로 돌아옵니다. 수분도 빠지면서 체중이 1~2kg 정도 줄어들 수 있습니다. 크레아틴으로 만든 근육 자체가 없어지는 건 아닙니다. 운동을 계속 유지하면 근육은 그대로입니다.

Q. 여성도 크레아틴을 먹어도 되나요?

됩니다. 크레아틴이 남성 호르몬에 영향을 준다거나 여성에게 부작용이 크다는 건 잘못된 정보입니다. 근력 운동을 하는 여성에서도 근육 기능 향상과 회복에 도움이 된다는 연구들이 있습니다. 다만 임신 중이거나 수유 중인 경우는 안전성 연구가 부족해 피하는 것이 권장됩니다.

"본 칼럼은 운동 과학 및 기능 재활 관점의 정보 제공을 목적으로 하며, 의사의 의학적 진단이나 치료를 대신할 수 없습니다. 통증이 지속될 경우 반드시 전문 의료기관의 진료를 받으시기 바랍니다."